Un rééquilibrage alimentaire, ce n’est pas un régime. Un régime, c’est une parenthèse : on serre les dents, on perd, on rouvre la parenthèse, on reprend. Un rééquilibrage, c’est une façon de manger qu’on peut tenir toute sa vie, parce qu’elle ne demande ni de compter, ni de se priver, ni de souffrir. On perd moins vite. On perd pour de bon.

Je fais ce métier depuis 2011. J’ai lu des milliers de messages qui commencent par « Lucile, j’ai tout essayé ». Et j’ai vu ce qui marchait : pas les méthodes miracles, la méthode ennuyeuse. Celle qui consiste à manger de vrais aliments, en quantité normale, à bouger sans se punir, et à laisser au corps le temps de changer. C’est ce guide.

Rééquilibrage alimentaire ou régime : la différence

Un régime part du principe que vous mangez trop. Il enlève : des calories, des féculents, des repas, des groupes d’aliments entiers. Il marche quelques semaines, parce que n’importe quelle restriction fait descendre la balance au début. Puis le corps s’adapte, la faim et la frustration gagnent, et tout revient, souvent avec un bonus.

Un rééquilibrage part du principe que vous mangez mal : trop transformé, trop sucré, pas assez de légumes, pas assez de protéines, des repas sautés puis des craquages. Il ne retire rien, il remet de l’ordre. Le résultat n’a rien de spectaculaire sur une semaine. Il est spectaculaire sur un an.

Pour perdre du poids, il ne faut pas moins manger. Il faut mieux manger. Je l’écris depuis plus de dix ans et c’est toujours la phrase que mes membres me renvoient comme un déclic.

Pourquoi vous avez repris à chaque fois

Ce n’est pas un manque de volonté. C’est de la physiologie. Chaque régime restrictif apprend à votre corps une chose : la nourriture peut manquer. Alors il fait ce que ferait n’importe quel organisme intelligent. Il ralentit sa dépense, il stocke dès qu’il peut, il vous rend affamée et obsédée par ce que vous n’avez pas le droit de manger.

Après quinze ans de régimes yo-yo, on se retrouve avec un corps « au ralenti », qui se défend. Des semaines à 1 000 calories, des craquages à 4 000, et un métabolisme qui ne sait plus à quoi s’attendre. Ce n’est pas irréversible. Mais ça ne se corrige pas avec un régime de plus. Ça se corrige en redonnant au corps ce dont il a besoin, régulièrement, jusqu’à ce qu’il arrête d’avoir peur.

Si vous vous reconnaissez, lisez aussi Quand le corps ne mincit plus : c’est la réponse que j’ai faite à une lectrice qui en était à son quinzième régime, et elle vaut pour beaucoup d’entre vous.

Les cinq principes de la méthode, dans l’ordre

L’ordre compte. On ne change pas tout la première semaine, on change une chose, on la tient, on ajoute la suivante.

1. Manger de vrais aliments

Le premier tri ne porte pas sur les quantités mais sur la provenance. Ce qui sort d’une usine avec une liste d’ingrédients de dix lignes, on le limite. Ce qui pousse, ce qui se pêche, ce qui s’élève, ce qui se cuisine, on le garde. Fruits et légumes frais et de saison, céréales complètes, légumineuses, œufs, poisson, viande de qualité, bonnes huiles, produits laitiers simples. Ce seul changement règle une bonne partie du problème, sans avoir à compter quoi que ce soit.

2. Composer l’assiette

Ma règle tient en trois quarts. La moitié de l’assiette en légumes. Un quart en féculents : riz, pâtes, pommes de terre, pain, lentilles, pois chiches. Un quart en protéines, animales ou végétales. Le tout à chaque repas principal, midi et soir. Oui, le soir aussi : supprimer les féculents au dîner est l’erreur la plus répandue que je vois, et la porte ouverte au paquet de gâteaux de 22 h.

3. Faire la paix avec le sucre

Le sucre est le seul aliment que je vous demande vraiment de regarder en face. Pas pour l’interdire, pour reprendre la main. Le sucre ajouté, les sodas, les biscuits, le grignotage sucré à 16 h répondent à autre chose que la faim : la fatigue, le stress, l’ennui. Quand on le comprend, on arrête d’en avoir besoin. J’ai décrit ce qui se passe dans le corps quand on arrête le sucre, jour par jour. Les premières 48 heures sont les plus dures. Ensuite, tout devient plus simple, y compris le reste de l’assiette.

4. Bouger, sans chercher à brûler

Je vais le dire clairement parce que c’est contre-intuitif : le sport ne fait pas maigrir. Courir une heure le ventre vide pour « brûler » ne fait qu’affamer un corps qui se vengera au repas suivant. Le sport fait autre chose, de plus précieux : il construit du muscle, et le muscle consomme de l’énergie même au repos. Il vous fait aller bien, et c’est en allant bien qu’on mange mieux sans effort. Deux séances de renforcement musculaire par semaine, une ou deux sorties cardio plaisir de 45 minutes à une heure, des étirements. Et on mange avant et après. Pas l’inverse.

5. Laisser le temps au temps

Un kilo de graisse, c’est 8 000 à 9 000 calories. Personne ne perd cinq kilos de graisse en une semaine, on perd de l’eau, et elle revient. Le rythme d’un rééquilibrage, c’est 0,5 à 1 kilo par semaine au début, puis plus lentement. Pour 10 kilos, comptez 3 à 6 mois. Pour 20 kilos, 6 à 12 mois. Ce sont les rythmes qui tiennent. Les autres sont des allers-retours.

À quoi ressemble une journée

Voici la journée type que je donne à celles et ceux qui démarrent. Les quantités s’adaptent à votre activité, votre taille, votre faim. Ce n’est pas un menu à suivre au gramme, c’est une structure.

  • Petit-déjeuner : deux tranches de pain complet avec du beurre ou de la purée d’oléagineux, un fruit frais de saison, une boisson chaude. Ou un yaourt nature avec des flocons d’avoine et des fruits. Ou des œufs, si vous êtes plutôt salé.
  • Déjeuner : la moitié de l’assiette en légumes, un quart de féculents, un quart de protéines. Une cuillère de bonne huile. Un fruit ou un laitage si vous avez encore faim.
  • Collation, seulement si vous avez faim : un fruit, deux carrés de chocolat noir, une poignée d’amandes, une boisson chaude. Une collation n’est pas obligatoire. Elle est là pour éviter d’arriver au dîner en ayant envie de tout dévorer.
  • Dîner : la même structure qu’au déjeuner, en quantité un peu moindre si vous n’avez pas bougé dans l’après-midi. Avec les féculents.
  • Toute la journée : de l’eau. Le thé et le café ne sont pas magiques, mais ils ne sont pas interdits non plus.

Vous trouverez un menu complet, repas par repas, dans l’article que j’ai écrit pour Marie, qui voulait perdre 20 kilos. Il a été lu par des centaines de milliers de personnes et il n’a pas pris une ride : c’est exactement cette structure.

Combien de temps, combien de kilos

La question que vous me posez le plus. La réponse honnête : ça dépend de votre point de départ, et le premier objectif n’est pas le chiffre final.

Marie, 70 kilos pour 1,50 m à 50 ans, voulait en perdre 20. Je lui ai répondu que 10 à 12 kilos changeraient déjà sa santé et sa vie, et qu’on verrait la suite après. Emira, que j’ai coachée pendant un an à partir de 140 kilos, a perdu 10 kilos en deux mois puis 40 en un an, en commençant par une détox au sucre et sans jamais courir : à ce poids, les articulations disent non, on nage, on marche, on pédale. Deux histoires très différentes, une même logique : un objectif à la fois, un rythme que le corps accepte.

Mathilde, elle, a perdu 10 kilos en 4 mois avec un rééquilibrage alimentaire et trois heures de CrossFit par semaine. J’étais allée rencontrer sa diététicienne, Aurélie Guerri, parce que sa méthode ressemble à la mienne : un cadre, pas de pesée d’aliments, pas de calories comptées, et c’est vous qui choisissez vos menus. Son protocole tient en trois phases. Deux semaines d’équilibre pour installer la structure. Six semaines de perte de poids, avec un ou deux repas plaisir par semaine où l’on mange ce qu’on veut sans culpabiliser. Puis la stabilisation, à vie, avec trois ou quatre repas plaisir par semaine. Je l’ai détaillé dans perdre 10 kilos en 4 mois.

Et un mot sur la balance : elle ment souvent. Le muscle est plus dense que la graisse, l’eau varie d’un kilo d’un jour à l’autre, et vous pouvez vous affiner sans que le chiffre bouge. Mesurez votre tour de taille, regardez vos vêtements. Ce qui se passe vraiment dans le corps quand on perd du poids mérite d’être compris avant de se décourager.

Quand ça bloque : le palier

Ça arrive à tout le monde, en général après 5 ou 10 kilos perdus. La balance s’arrête pendant deux, quatre, six semaines. C’est le moment où l’on abandonne, et c’est précisément le moment où il ne faut pas.

Un palier, c’est votre corps qui enregistre son nouveau poids. Il ajuste tout son système de régulation pour le stabiliser, et pendant ce temps, il ne lâche rien. C’est un signe que ça marche, pas que ça a cessé de marcher. Ce qu’il ne faut surtout pas faire : manger encore moins. Ce que je fais avec mes membres, dans l’ordre : vérifier les protéines, ajouter du renforcement musculaire, regarder le sommeil, et attendre. Le palier cède presque toujours entre la troisième et la sixième semaine.

J’ai détaillé les différents cas de figure dans Perte de poids : pourquoi je stagne ? et, pour celles qui ne perdent rien dès le départ malgré une alimentation correcte et du sport, dans Je mange bien, je fais du sport, et je ne perds rien.

Le poids de forme, et savoir s’arrêter

Il arrive un moment où le corps trouve son poids. Pas forcément celui que vous aviez à 20 ans, pas celui d’une photo, le sien. Quand votre IMC est dans une zone de santé, que vous mangez normalement et que vous bougez régulièrement, les « quatre derniers kilos » ne sont plus une question de santé, c’est de l’esthétique. On peut s’en occuper, avec du renforcement musculaire plutôt qu’avec de la restriction. Mais on peut aussi décider que c’est bon. La stabilisation prend jusqu’à un an. C’est la partie que les régimes ne prévoient jamais, et c’est celle qui compte.

Ce que je vois chez mes membres

Le message que je reçois le plus souvent, je pourrais le réciter : « Comment perdre du ventre vite, ma sœur se marie dans quatre semaines. » Après y avoir répondu des milliers de fois en privé, je le dis ici noir sur blanc : en quatre semaines, on perd de l’eau, et on la reprend. Le rééquilibrage demande d’accepter de perdre 10 % de son poids au maximum avant une longue phase de stabilisation, et d’apprécier la stagnation au lieu de la subir. J’ai listé les 10 erreurs qui empêchent de perdre du poids : presque toutes reviennent à vouloir aller trop vite.

Ce qui marche, chez les membres qui tiennent, c’est un cadre et des paliers. On règle une chose à la fois : d’abord l’assiette, puis le sucre, puis le sport. On choisit son niveau au lieu de courir après celui de la voisine : dans l’Experience Club il y en a trois, et beaucoup de membres de plus de 50 ans démarrent en niveau 1 pour passer en niveau 2 quelques mois plus tard. Et on écrit dans le forum quand ça bloque, avant de craquer, pas après.

Au bout d’un mois de routine, voici ce que l’on constate en général : plus d’énergie, un meilleur sommeil, un corps un peu plus tonique, des sensations de faim plus nettes. La balance, elle, n’a pas forcément bougé, parce que le muscle se construit pendant que la graisse part. C’est le moment où l’on abandonne si l’on ne regarde que le chiffre, et le moment où tout commence si l’on regarde le reste.

Comment je vous accompagne

Ce guide vous donne la méthode. Ce qu’il ne peut pas donner, c’est la régularité, et c’est là que tout se joue. Dans l’Experience Club, vous avez chaque mois des menus équilibrés et trois nouvelles recettes, un planning sport qui alterne renforcement, cardio et mobilité, des lives où vous me posez vos questions, et un forum privé où je lis chaque message. Vous n’êtes plus seule à 22 h devant le placard. Les recettes seules, plus de 350, sont aussi dans l’offre À la carte.

Questions fréquentes

Combien de kilos par mois est-il raisonnable de perdre ?

Entre 2 et 4 kilos par mois au début, puis moins. Au-delà, vous perdez surtout de l’eau et du muscle, et le corps reprendra. Un kilo de graisse représente 8 000 à 9 000 calories : les pertes très rapides ne sont jamais de la graisse.

Faut-il compter les calories ?

Non. Compter rend obsessionnel et ne dit rien de la qualité de ce que vous mangez. Composez l’assiette (moitié légumes, un quart féculents, un quart protéines), mangez de vrais aliments, écoutez votre faim. Ça suffit dans l’immense majorité des cas.

Peut-on faire un rééquilibrage alimentaire sans sport ?

On peut perdre du poids sans sport, la balance se joue surtout dans l’assiette. Mais on perd alors aussi du muscle, et on ne change pas de silhouette. Deux séances de renforcement par semaine font la différence entre maigrir et se transformer.

Et après 50 ans ?

La méthode est la même, le rythme est plus lent, et les protéines et le renforcement musculaire deviennent prioritaires : c’est l’âge où l’on perd du muscle si l’on ne fait rien. Marie avait 50 ans. Ça marche.

Que faire après un écart ?

Rien. Pas de compensation, pas de repas sauté le lendemain, pas de séance punitive. Un écart dans une semaine équilibrée ne change rien. Ce qui fait grossir, c’est le cycle écart-culpabilité-restriction-craquage. On reprend simplement au repas suivant.

Le rééquilibrage alimentaire est-il compatible avec le jeûne intermittent ?

Oui, à condition que les repas restants soient complets. Le jeûne organise les horaires, le rééquilibrage organise l’assiette. J’en parle dans le guide sur le jeûne intermittent.