Le Pilates a une réputation étrange. Pour certains, c’est une gym douce pour les gens qui n’aiment pas transpirer. Pour d’autres, un dérivé du yoga sans la spiritualité. Pour les kinés et les sages-femmes, c’est l’une des méthodes les plus fiables pour remettre un corps d’aplomb. Ce sont eux qui ont raison.

Je me suis formée à la méthode en 2008, à la fin de ma formation de coach sportif. Depuis, elle est partout dans mon quotidien : dans mes abdos, dans ma nage, dans ma foulée, dans la façon dont je me tiens debout. Mon mantra numéro un, c’est se faire du bien sans se faire du mal. Le Pilates est exactement ça. Ce guide rassemble ce que j’en sais, ce que j’ai vu chez mes membres, et ce que j’ai écrit sur le sujet depuis des années.

Le Pilates en cinq lignes

Joseph Pilates crée sa méthode au début du XXe siècle, peu après la Première Guerre mondiale. Elle se développe ensuite aux États-Unis, chez les danseurs classiques d’abord, avant de se démocratiser à partir des années 80. Son idée de départ n’a rien de « gym douce » : proposer un sport thérapeutique capable de renforcer durablement les muscles profonds du corps.

Les muscles profonds, ce sont ceux que vous ne voyez pas sous la peau : le transverse, le plancher pelvien, les muscles qui longent la colonne. Ils stabilisent le corps et anticipent chacun de vos mouvements. Ils s’opposent aux muscles superficiels, les biceps, les quadriceps, ceux qu’on travaille en salle et qu’on voit dans le miroir. Le Pilates s’adresse aux premiers. C’est ce qui le rend si différent, et si utile.

Le mouvement s’inspire de la danse, de la gymnastique et du yoga. Il est lent, contrôlé, sans impact, et il s’accompagne d’une respiration précise qui demande un peu de temps avant d’être maîtrisée. Ça s’apprend. J’y reviens plus bas.

Les huit principes, sans jargon

La méthode repose sur huit principes. On les récite dans toutes les formations, je vous les traduis en français courant :

  • La respiration : thoracique, profonde, régulière, ventre rentré. C’est elle qui engage le transverse, le muscle gardien du ventre plat. Tout part de là.
  • Le centrage : chaque mouvement part du centre du corps, la ceinture abdominale, le bassin, le bas du dos. Les bras et les jambes suivent.
  • La maîtrise du mouvement : on ne balance rien, on ne se laisse pas tomber. Chaque geste est volontaire du début à la fin.
  • La concentration : la méthode n’a pas l’air intense physiquement, elle l’est mentalement. Pour sentir un muscle profond, il faut y penser.
  • La précision : un placement juste vaut mieux que dix répétitions approximatives.
  • La fluidité : les enchaînements sont continus, sans à-coups.
  • La stabilité et l’équilibre : le bassin et les épaules restent en place pendant que le reste bouge. C’est là que les muscles posturaux travaillent le plus.

En pratique, vous n’aurez pas à réciter la liste. Une bonne séance vous fait respirer, rentrer le ventre, serrer le périnée et vous grandir. Le reste vient avec la répétition.

Ce que ça change, séance après séance

Le Pilates agit vite sur le dos et les abdominaux, et plus lentement sur le reste. Voici ce que j’observe, dans cet ordre, chez les personnes qui s’y mettent deux fois par semaine.

Le dos et la posture. C’est le premier effet, souvent en quelques séances. Vous vous tenez plus droit sans y penser, parce que les muscles qui longent la colonne se réveillent et que la ceinture abdominale soutient enfin le bas du dos. Beaucoup de gens viennent au Pilates sur recommandation de leur kiné ou de leur médecin, et c’est pour cette raison. J’ai détaillé cinq exercices de Pilates contre le mal de dos, avec leurs contre-indications.

Le ventre. Pas par les crunchs. En travaillant le transverse et les obliques par la respiration et le gainage, la ceinture abdominale se resserre. C’est pour ça que le Pilates est en tête de mon classement des sports pour perdre du ventre, et que ma séance ventre plat tourne autour du Criss Cross, du Shoulder Bridge et de la planche.

La souplesse et l’équilibre. La méthode fait beaucoup travailler les articulations tout en renforçant les muscles. Elle assouplit le dos et les épaules, quel que soit votre niveau de départ. Ce n’est pas du stretching, mais on y gagne de la mobilité.

Les autres sports. C’est ce que je préfère. Les placements appris en Pilates améliorent la nage, la course, la musculation. Les muscles posturaux répartissent mieux les forces, vous vous fatiguez moins pour le même effort, vous vous blessez moins. J’explique pourquoi dans l’article sur les muscles posturaux.

Le stress. Une séance vous oblige à respirer lentement et à ne penser qu’à votre corps pendant trente minutes. C’est le meilleur remède que je connaisse contre une journée passée dans la tête. L’ensemble des bienfaits du Pilates est détaillé dans un article dédié.

Pilates, yoga, stretching : lequel pour quoi

On range souvent les trois dans le même sac de « gym douce ». Rien à voir.

Le Pilates renforce puissamment la sangle abdominale et le dos, apprend le placement du bassin et de la colonne, et donne des effets rapides sur la tonicité du ventre, du dos et de l’intérieur des cuisses. La méthode est assez stricte : les placements et les enchaînements varient peu d’un professeur à l’autre. Une à deux séances d’une heure par semaine suffisent pour les premiers effets. Si votre objectif est de gainer, d’avoir moins mal au dos ou un ventre plat, c’est vers lui qu’il faut aller.

Le yoga, dans ses versions dynamiques, travaille tout le corps en poids de corps, bras et épaules compris, et fait gagner beaucoup de souplesse au bassin, au haut du dos, aux fessiers, aux jambes. Ses effets sur le mental demandent une pratique plus régulière, deux à trois séances par semaine. Il existe autant de yogas que de professeurs. Pour une silhouette plus longiligne et un vrai travail de lâcher-prise, c’est lui. J’ai fait un tableau comparatif complet Pilates ou yoga.

Le stretching ne renforce rien. Il détend les muscles, leur rend de l’élasticité, diminue les courbatures et le risque de blessure. Il complète très bien le Pilates : l’un gaine, l’autre étire, et la posture se construit entre les deux. Ce n’est pas l’un ou l’autre, comme je l’explique dans stretching ou Pilates.

Débuter : matériel, fréquence, première séance

Le matériel. Un tapis assez fin, c’est tout. Un tapis de yoga épais rend l’équilibre plus difficile et masque les sensations. Avec le temps, un cercle Pilates, un petit ballon et un gros ballon (Swiss ball) permettent d’ajouter de l’instabilité, donc du travail profond. Aucun n’est nécessaire pour commencer.

La fréquence. Deux séances par semaine, en complément d’une autre activité, du cardio par exemple. C’est ce que je recommande depuis le début et je n’ai pas changé d’avis. Si vous le pouvez, une courte routine quotidienne de dix minutes fait aussi merveille sur la posture. La régularité compte plus que la durée.

La première séance. Commencez debout, jambes serrées, pieds en V, mains devant vous. Inspirez profondément, remplissez les poumons, expirez sans bouger les pieds ni les hanches. Puis déplacez doucement les mains et les épaules d’un côté et de l’autre. L’échauffement Pilates ne présente aucune difficulté : il s’articule autour de la respiration. Ensuite, quelques mouvements au sol, lents, en gardant le ventre rentré et le périnée engagé. Certaines postures paraîtront très dures la première fois et beaucoup plus simples au bout de trois séances. C’est normal, c’est même le principe.

L’erreur classique. Vouloir aller vite. Le Pilates se maîtrise avant de se corser. Une planche tenue cinq secondes avec le bassin en place vaut mieux qu’une minute avec le dos qui creuse. Prenez le temps d’adopter les postures et gardez votre concentration. J’ai écrit un guide Pilates débutants avec une séance vidéo de 23 minutes pour commencer.

Le Pilates fait-il maigrir ? La réponse honnête

Peu, et pas comme vous le pensez.

Le Pilates dépense bien moins d’énergie qu’une séance de cardio. Si vous ne faites rien d’autre, en ajouter deux fois par semaine aura des effets visibles, surtout si vous partez de zéro. Mais ce n’est pas un brûleur de calories.

Ce qu’il fait, en revanche, c’est augmenter la masse musculaire, et le muscle consomme de l’énergie même au repos. Il fait aussi rentrer le ventre en resserrant la ceinture abdominale. Résultat : les premières semaines, il se peut que votre poids ne bouge pas, ou même qu’il monte un peu, parce que le muscle est plus dense que la graisse. Ne regardez pas la balance. Prenez vos mensurations, c’est bien plus représentatif.

Si votre objectif est de perdre du poids, le Pilates est un excellent allié à condition de l’entourer : deux à trois séances par semaine, du cardio en complément, et une alimentation plus saine. La balance se joue surtout dans l’assiette. J’ai détaillé ce point dans le Pilates fait-il maigrir et, pour la partie nutrition, dans le guide du rééquilibrage alimentaire.

Pilates et mal de dos, périnée, après 50 ans

Le dos. Le manque de force musculaire favorise les lombalgies et les sciatiques. Le Pilates rééquilibre en trois temps : il réveille et renforce les muscles que vous utilisez le moins, il relâche ceux qui sont trop sollicités par des étirements ciblés, et il réveille les muscles profonds. Le travail du transverse aide la colonne à se tenir droite, à condition de le combiner avec le plancher pelvien. Deux règles : arrêtez tout exercice qui déclenche une douleur inhabituelle, et sautez le roll up et le rolling like a ball si vous avez une hernie discale, une sciatique ou un lumbago en cours. Parlez-en à votre kiné, ils connaissent la méthode.

Le périnée. C’est le point que les gens découvrent en Pilates. La méthode place les muscles périnéaux, abdominaux et du dos au centre de la pratique, exactement ceux que la grossesse et l’accouchement ont sollicités. Aude Beilleau, qui m’a formée, insiste sur ce point : l’attention portée à l’engagement des muscles profonds prévient les pressions intra-abdominales et les prolapsus. Anna Roy, sage-femme, le résume ainsi : « le Pilates a tout bon en post-partum ». Une fois la rééducation faite, c’est la meilleure porte de retour au sport. J’ai réuni leurs témoignages dans avis et retours d’expérience sur le Pilates, et j’explique quand commencer la rééducation du périnée.

Après 50 ans. C’est l’âge où l’on perd du muscle si l’on ne fait rien, et où le dos et les articulations se manifestent. Le Pilates n’a aucun impact, se pratique à son rythme, et travaille précisément ce qui décline : les muscles profonds, l’équilibre, la mobilité de la colonne. À la ménopause, je le combine avec du renforcement musculaire plus classique pour les os et du cardio pour le cœur. C’est l’un des sports que je conseille le plus dans quel sport choisir pour prévenir les effets de la ménopause.

Ce que je vois chez mes membres

Quand j’ai lancé mon programme Pilates, construit avec Aude Beilleau, j’ai reçu beaucoup de retours. Deux extraits qui résument les autres :

« Programme excellent. Bon renfo musculaire en douceur. En le pratiquant on se rend compte qu’on l’utilise pour la vie de tous les jours dans sa façon de bouger, de porter. »

« J’aime faire une séance du programme après le travail ou en soirée, je me sens plus calme après. Séances douces mais efficaces, qui font travailler notre concentration et nous aident à améliorer le placement de notre corps. Au travail, quand je reste debout longtemps, je repense au placement Pilates pour m’aider à rester droite. »

Ce qui revient dans presque tous les messages : la posture, la respiration, la stabilité. Pas le poids, pas les abdos visibles. Ce sont les fondamentaux, et ce sont eux qui changent le quotidien. Mon conseil à celles et ceux qui débutent : accordez-vous un mois minimum avant de vous faire une opinion, prenez-vous en photo avant et un mois après, et si au bout de six semaines vous ne vous sentez pas mieux, changez d’activité sans culpabiliser. Le Pilates n’est pas obligatoire, il est juste très efficace pour la plupart des gens.

Les séances Pilates dans l’application

Tous mes programmes ont rejoint l’application. Le programme Pilates, construit avec Aude Beilleau et pensé pour débuter, y est en entier. À côté, les programmes qui le complètent le mieux : Anti mal de dos, avec ses séances haut du dos et SOS pour les jours où ça coince, Muscler son périnée, et le Défi ventre plat. Depuis la section vidéo, le filtre en haut à droite affiche un programme entier en un clic. Tout est pensé pour être combiné avec le reste : le cardio, le renforcement, le yoga, la course.

Dans l’Experience Club, un planning mensuel place ces séances au bon endroit dans votre semaine, avec trois niveaux et un forum où je réponds. Pour piocher les séances à votre rythme, les abonnements donnent accès à toute la bibliothèque, plusieurs centaines de vidéos.

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine faut-il faire du Pilates ?

Deux séances par semaine pour en tirer les bénéfices, en complément d’une autre activité comme le cardio. Si vous êtes très motivée, une courte routine quotidienne est possible : la méthode est sans impact et se récupère vite. Ne cherchez pas à en faire plus au détriment de la qualité du placement.

Peut-on faire du Pilates enceinte ?

Oui, si la grossesse n’est pas à risque, et c’est même l’une des rares façons de continuer à travailler les abdominaux : on se limite aux abdos profonds, type Pilates, on n’appuie pas sur le ventre, on évite les impacts et les sports à risque de chute ou de coups. Deux précautions supplémentaires. La relaxine détend tous les ligaments pendant la grossesse : vous vous sentez plus souple, mais ce sont vos ligaments qui cèdent, pas vos muscles, donc pas d’étirements forcés. Et tous les professeurs ne sont pas formés à la grossesse : je me suis formée à la méthode APOR de Bernadette de Gasquet et je vous conseille de chercher un cours qui l’est aussi. Le Pilates est surtout précieux après l’accouchement, une fois la rééducation du périnée terminée. J’ai détaillé tout ça dans le sport pendant la grossesse.

Peut-on faire du Pilates avec une hernie discale ?

Souvent oui, et c’est fréquemment ce que les kinés recommandent, mais pas n’importe quels exercices. Le roll up, le roll down et le rolling like a ball sont à éviter avec une hernie discale, une sciatique ou un lumbago. Le gainage dorsal et le travail du transverse sont en général bien tolérés. Arrêtez à la moindre douleur inhabituelle et faites valider vos exercices par votre kiné. J’ai écrit un article sur la bonne séance de sport pour une hernie discale.

Pilates au sol ou sur reformer ?

Le reformer, la machine à ressorts des studios, ajoute de la résistance et de l’assistance, et permet un travail très précis. Le Pilates au sol, dit « mat », se pratique chez soi avec un tapis et développe davantage le contrôle, puisque rien ne vous aide. Pour débuter et pour tenir dans la durée, le sol suffit largement. Les deux se complètent si vous avez accès à un studio.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Le dos et la posture, en deux à trois semaines à raison de deux séances. Le ventre, en quelques semaines si l’alimentation suit. La silhouette, en deux à trois mois. Sur la balance, ne comptez pas dessus : le Pilates tonifie et redresse, il ne fait pas maigrir seul.

Le Pilates suffit-il comme seul sport ?

Non. Il ne travaille pas le cœur et brûle peu d’énergie. C’est une base excellente pour tout le reste : ajoutez du cardio, de la marche rapide, de la natation ou de la course, et vous avez un programme complet.