Bonjour Lucile, je voudrais raffermir mes cuisses et mes fesses afin d’évacuer la cellulite. Seulement je ne peux pas trop faire de squats suite a une déchirure musculaire à la cuisse il y a déjà un petit bout de temps. Je ne peux pas courir car j’ai mal au dos et je ne peux marcher tous les jours car j’ai des enfants que je ne peux laisser seuls. Merci

Se muscler pour protéger ses articulations

Bonjour, vous avez bien raison de vouloir vous muscler et vous raffermir. Tout d’abord parce que le fait de se construire des muscles solides va favoriser une bonne posture et protéger vos articulations.

Mais aussi car un corps musclé brûle plus de calories au repos. Donc tout doucement, sans même faire d’avantages d’efforts alimentaires, vous allez éliminer vos derniers kilos sans vous en rendre compte, en quelques mois, en douceur.

Et concernant la cellulite, en effet la fabrication de muscles dans les zones ‘cibles’ impose la construction et la mise en action de millions de nouveaux petits vaisseaux sanguins, agissant comme du drainage interne. Ce qui favorise une meilleure qualité de peau.

Bref, se muscler c’est la clé d’une silhouette tonique et harmonieuse.

Se muscler sans squat

Vous ne pouvez ni courir ni faire de squats ? Aucun problème ! Heureusement qu’il existe d’autres exercices et d’autres façons de bouger. Parce que sinon, on s’ennuierait dans la vie !

Comme vous n’avez pas trop de temps, je vous propose de pratiquer « muscu » et « cardio » en même temps, 2 à 3 fois par semaine si vous le pouvez. La plupart des exercices sont à réaliser depuis chez vous, de cette manière vous pourrez rester avec vos enfants.

Commencez par 15 à 20 minutes de renforcement musculaire des cuisses, des abdos et des fessiers. Inspirez-vous de quelques unes de mes vidéos, et dès que cela vous semble possible, augmentez les charges (plus d’haltères ou plus de répétitions) ou prenez les options les plus difficiles.

Après ce renforcement musculaire, passez au cardio : elliptique ou marche rapide. Sachant que la marche rapide, il faut pratiquer au moins 1h30 pour avoir des effets sur la silhouette.

Pour l’elliptique, comme vous êtes échauffée, passez directement à un niveau d’intensité moyenne. C’est-à-dire qu’au bout de 5 – 7 minutes vous devez avoir chaud, le coeur qui bat et le souffle un peu plus court. Continuez pendant 10 minutes. Puis alternez 2 minutes rapides en avant, 2 minutes moins rapide et plus de résistance en rétro pédalage. C’est-à-dire pédaler en arrière. Si votre appareil vous le permet, c’est excellent pour muscler les fesses et les abdominaux. Encore mieux, rétro-pédaler sans se tenir aux poignées. Ultra efficace pour les fessiers, arrière de cuisses et abdos.

Si de temps en temps vous choisissez la marche rapide, suivez la même règle. 20 à 30 minutes de renforcement musculaire ciblé, suivi de votre marche rapide. Et intégrez si possible quelques phases d’accélérations dans la marche.

Terminez par 5 minutes plus cool, pour faire redescendre le coeur et les poumons.

Stretching 1 fois par semaine

1 fois par semaine, complétez ce programme par une heure de stretching. De vrais bons étirements, espacés de toute séance sportive, histoire d’allonger vos muscles et de vous protéger contre toutes formes de blessures.

Voila, pour finir, je dirai que OUI, oh grand oui, on peut affiner ses cuisses et ses fesses sans squat et sans course à pied !

N’hésitez pas à télécharger mon programme DÉFI JAMBES FINES pour galber vos cuisses efficacement.

Et si vous manquez de temps, tournez-vous vers mon programme 10 minutes par jour pour des exercices complets et variés sur un planning de 4 semaines !