Salut depuis New York City, où j’ai atterri hier soir tard. J’ai été invitée par la course du Vendée Globe à rencontrer les skippers, ces aventuriers de l’extrême, sportifs d’endurance très longue durée.
Alors, comme tout passager déphasé, j’ai à peine dormi 4h et me voilà au taquet sur l’ordinateur à 5h du mat… Classique.
Le manque de sommeil est l’ennemi juré de la forme. Ne pas dormir donne faim parce que les hormones de satiété n’ont pas été fabriquées pendant la nuit. Mal dormir augmente aussi les douleurs musculaires et articulaires. On se sent plus lourd et moins motivé à bouger. Le rythme cardiaque est altéré et le cœur ne répond pas bien du tout à des sollicitations rapide d’augmentation et diminution de sa fréquence de battement. Bref : le scénario catastrophe !
Aussi, en tant qu’ex-insomniaque très expérimentée et coach sportif depuis bientôt 20 ans, voici votre check-list de forme après une nuit d’insomnie :
- S’exposer à la lumière du jour. L’exposition au vrai soleil, même s’il ne fait pas beau va stimuler notre horloge biologique et favoriser la production des hormones. Hormones sexuelles, hormones de régulation de l’humeur, hormones de faim et satiété… la majorité de nos comportements sont liés à notre exposition à la lumière du jour.
- Faire du sport mais cool. S’activer le cardio va diminuer les douleurs des muscles, remonter le niveau d’énergie comme un double expresso et produisant des hormones énergisantes comme la dopamine. Mais n’y allez pas trop fort, car votre corps est soumis à un gros stress de manque de sommeil, avec production de cortisol pro-inflammatoire. Donc on va plutôt privilégier 1h de marche ou de vélo cool, 1 petit jog’ si courir fait partie de vos habitudes, 30-40 min de nage cool. Pas de HIIT ou de grosse muscu lourde qui va stresser d’autant plus l’organisme. Le soir : un yoga, étirement, pilates doux 1h avant de vous coucher.
- Éviter le sucre comme la peste. Naturellement quand on a peu dormi : on cherchera du sucre pour remonter rapidement notre niveau d’énergie. Grosse erreur de suivre cet instinct car un corps fatigué aura moins de capacité à stocker le sucre dans les cellules musculaires. Donc ce sucre restera plus dans les vaisseaux sanguins à nous abimer les artères, et sera plus stocké dans nos cellules graisseuses. Les pics glycémiques sont un peu augmentés, donc on évite !
- Manger énormément de légumes et de fruits frais. Attention pas en jus ! 2 à 3 fruits à croquer sans problème, et des légumes à volonté. Plus ils sont verts, mieux c’est. Ce boost d’anti-oxydants facilitera la récupération et diminuera les méfaits du cortisol.
- Mollo sur le café !! Ok pour 1 ou 2 cafés, mais pas plus. Le café stimule notre énergie mais fatigue fondamentalement car il oblige le coeur et le cerveau à tourner à plein régime. Essayez le Guarana pour vous donner de l’énergie. 1 cuillère à café le matin dans un yaourt ou muesli, ça fonctionne super.
- De l’eau de l’eau ! Eau, tisanes sans sucre, thé vert (2 tasses max), eau plate, eau pétillante… n’importe ! L’eau c’est à volonté. Un corps bien hydraté est un corps qui fonctionne mieux et qui récupère mieux.
- Se coucher à une heure habituelle. Oui je sais, ça paraît antinomique, on aurait envie d’aller se coucher à 21h… idéalement on essaie de se coucher à son heure habituelle, ou 1h max avant son heure du coucher. Sinon on risque le micro jet-lag qui augmentera encore plus le risque d’autres prochaines mauvaises nuits. Donc 22h – 7h pour récupérer c’est idéal. Ne changez pas trop souvent vos heures de coucher et lever.
Si vous revenez à cette check list plus de 3 fois par mois : investissez davantage dans votre sommeil. Mal dormir est peut être le boulet qui vous empêche d’aller mieux, d’aller bien, de progresser dans votre sport ou votre travail. L’hypnose, l’auto hypnose, la sophrologie, la psychothérapie, la méditation, la sono thérapie… tout marche ! Donc investiguez, essayez, et trouvez ce qui vous aide à mieux dormir.
